De nos jours, un rapide coup d’œil sur l’emballage d’une denrée alimentaire vous renseignera sur sa contenance en macronutriments, à savoir les quantités de glucides, lipides et protéines s’y trouvant. Ce qui n’y figurera pas forcément, sauf dans le cas de certains compléments alimentaires, ce sont les constituants desdits macronutriments : le type d’acide gras pour les lipides, le type d’acide aminé pour les protéines, et enfin le type d’ose pour les glucides (vous en connaissez déjà certains, comme le lactose ou le fructose). Ces substances se terminant en –ose, ainsi que d’autres facteurs, vont avoir une incidence directe sur l’indice glycémique d’un aliment.
HARICOTS VERTS, RIZ OU PURÉE ?
Prenons donc l’exemple des trois accompagnements cités dans ce titre pour illustrer ce qu’est l’indice glycémique. Il paraît d’emblée évident que les haricots verts se distinguent des deux autres concurrents par leur faible apport calorique : une trentaine de calories pour une portion de 100g, alors que les féculents en comptent une centaine. Imaginons maintenant que le consommateur de verdure, étant conscient ce faible apport, décide de mettre les bouchées triples. Cela rend-il les trois choix équivalents pour une personne veillant à sa ligne ?
Pas tout à fait. Afin de se fournir en énergie, le corps humain doit dans un premier temps transformer ces glucides consommables en glucose utilisable. Présent dans le flux sanguin et facilement distribué aux organes en besoin de carburant, ce glucose va être disponible plus (IG élevé) ou moins (IG bas) rapidement en fonction du type d’aliment consommé. C’est ce qu’indique l’indice glycémique : le moment auquel l’énergie contenue dans la nourriture peut être utilisée par notre corps, et pour quelle durée.
Le point de repère en Europe est le glucose, avec un IG de 100 (voir cette source). Le sucre blanc que nous utilisons pour améliorer le quotidien a quant à lui un IG de 68 (un indice relativement bas car le fructose qu’il contient possède un IG de 10 seulement). En ce qui concerne nos trois candidats, la purée de pommes de terre a un IG d’environ 80, le riz entre 50 (brun ou complet) et 60 (blanc), et les haricots verts gravitent autour d’un IG de 30.
GLUCOSE EN SURPLUS
Qui dit IG important dit disponibilité rapide, ce qui peut être intéressant pour les sportifs fournissant des efforts à même de brûler tout ce carburant sanguin, mais il y a un piège. Afin que cette importante et immédiate quantité de glucose ne transforme pas ce qui coule dans nos veines en une mixture proche du sirop d’érable, notre corps libère de l’insuline dont une des fonctions est de transformer l’excès glucosé en triglycérides. On parle alors de lipogenèse : le sucre dans le sang est transformé en graisses qui seront stockées, en général, là où on tente de les éviter.
Même ceux qui ne chassent pas activement les kilos peuvent bénéficier d’une alimentation à indice glycémique faible : les montées soudaines de glycémie (teneur en glucose du sang) provoquent des chutes tout aussi rapides par la suite. C’est l’hypoglycémie, en général accompagnée d’un sentiment d’apathie et d’une envie irrépressible de faire la sieste. Voter pour une moyenne d’IG raisonnable, en remplaçant par exemple la purée à base de flocons déshydratés par un copieux plat de lentilles, assurera un niveau régulier d’énergie tout au long de la journée.
PETIT ÉCART BIEN GÉRÉ EST VITE PARDONNÉ
Est-il pour autant nécessaire de faire l’impasse glucidique sur tout ce qui n’est pas une légumineuse ? Rassurez-vous, ce n’est pas le cas. Premièrement, à moins de faire dans la démesure, l’occasionnelle collation à IG élevé reste acceptable : un carré de chocolat à la fin d’une rude journée est tout de même plus gratifiant qu’un bouquet de céleri.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, un aliment à IG élevé peut être assimilé par notre corps comme un aliment à IG faible. Comme nous avons tendance à consommer plusieurs types de mets au cours d’un même repas, ceux-ci vont en toute logique se mélanger dans l’estomac. Les graisses, les protéines, et dans une moindre mesure les fibres, vont ralentir le temps que les aliments à indice glycémique important mettent à être assimilés, ralentissant de ce fait l’arrivée du glucose dans le sang. En s’alimentant de manière réfléchie, tous les aliments sains ont leur place dans la diète.