On entend souvent qu’il faut manger beaucoup de protéine lorsque l’on fait du sport et en particulier, la musculation. Mais il ne faut pas non plus oublier les lipides et les glucides, le thème de cet article. Ils aident également à apporter de l’énergie, et de manière indirecte, ils aident à construire les muscles. Nous allons nous pencher sur les glucides et Il en existe deux types : les sucres lents et les glucides complexes. Nous allons donc vous expliquer lesquels privilégier selon votre activité sportive.

L’apport en glucides dépend de vos besoins, et les recommandations sont plutôt variables à cet effet. Ce que l’on recommande en général, c’est de consommer 2 à 4 grammes de glucides par kilo du poids de votre corps. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il lui faudra un apport de 140 à 280 grammes de glucides par jour.

Quel est le rôle des glucides ?

Selon ce que l’on prend comme glucides, notre corps réagit différemment. Ils arrivent plus ou moins rapidement dans notre sang, ce qui règle la sécrétine d’insuline. Plus les glucides arriveront avec rapidité dans notre sang, plus l’insuline sera grande. C’est par le biais de l’index glycémique (IG) que l’on peut connaître la vitesse de l’injection de glucides dans la circulation sanguine. Plus l’IG sera faible, plus la vitesse de l’absorption du sucre dans la circulation sanguine sera petite.

Pour information, l’insuline est une hormone que libère le pancréas. Son rôle est de faire pénétrer le sucre dans les cellules, pour réduire le taux de sucre dans le sang.

Les glucides complexes

Selon les besoins que vous avez, et selon le type d’activité sportive que vous allez exercer, l’apport en glucides sera différent. Par exemple, si vous faites un sport collectif tel que le football. Ce sport entraîne une forte dépense calorique puisqu’il exige un apport d’énergies discontinues notamment à cause des sprints, de l’organisme. Pour ce type d’activité, les glucides complexes sont essentiels. Ils permettent d’entretenir des réserves d’énergies. Plus vous aurez de glucides complexes dans votre organisme, plus la libération d’énergie sera meilleure.

Avant de pratiquer un sport d’équipe, nous vous recommandons de prendre un repas 3 à 4 heures avant l’activité. Les glucides à diffusion lente telles que les pâtes,  les pâtes, le pain, les pommes de terre, les flocons d’avoine, les haricots blancs ou rouges, les lentilles, les légumes et les oléagineux (noix, noisettes, etc..). Ils doivent constituer environ 60 % de l’alimentation de base d’un sportif.

De même, lorsque vous faites de la musculation en salle, privilégier les glucides complexes. L’index glycémique des glucides complexes est bas et l’alimentation reste la même que pour le sportif en équipe. Le muscle est fortement sollicité, c’est pour cela, qu’il faut lui apporter les glucides nécessaires afin d’avoir assez d’énergie.

Et à quel moment consomme-t-on des sucres lents ?

Vous pouvez vous alimenter avec ces glucides à tous les repas de la journée, notamment avant l’entraînement de musculation. Cependant, nous vous recommandons de prendre des sucres lents après votre entraînement. Les sucres lents servent à récupérer plus facilement et ils seront stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique et non en gras.

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