La répétition peut rendre de simples exercices très efficaces. L’amélioration de la santé physique par l’entraînement peut être atteinte par la fréquence maintenue des exercices physiques. Il est possible de s’entraîner 5 à 6 jours par semaine, dans la frénésie des bonnes résolutions de la rentrée. Favoriser une alternance des groupes musculaires selon le jour de la semaine et le moment de la journée est à recommander pour qu’un incident musculaire ne vienne tarir cette (nouvelle) motivation pleine d’espoirs.

Attention aux micro-lésions, tu feras

A trop vouloir bien faire d’un coup, vous allez vous lancer dans une série d’entraînements optimisés pour répondre à vos attentes. Gardez-vous bien trop insister d’un coup, les muscles prennent du temps pour se refaire, tout comme vous en prenez pour les faire gagner en puissance.

Et oui, même si la prise de muscle est un phénomène physiologique de surcompensation suite à choc et stress important, les muscles se développent solidement pendant la phase de récupération. Une situation de surentraînement freine considérablement la prise de muscle, voire faire bloquer la croissance musculaire. Au moins deux heures de repos par semaines et des phases de sommeil entre 7 et 8 heures sont des bons compromis entre la volonté d’entamer une rentrée sportive efficace et l’efficacité durable.

Ecoutez votre corps. A la moindre baisse de motivation, ou absence de sensation musculaire, il faut s’interroger sur son ressenti et faire une pause journalière dans l’entraînement.

L’acide lactique, tu chériras

En parlant de prendre soin de ses muscles, vous avez sans doute dû penser à cette sensation de brûlure sur les dernières tensions ou la dernière course. Est-ce là une bonne excuse pour faire une pause ? Petit sacripant.

Cette sensation de fatigue musculaire est générée par l’acide lactique. En quelques minutes, l’acide lactique part aussitôt qu’il est venu. Composé d’acide et de molécules lactiques, et contrairement à des idées préconçues, il n’est pas causé par un manque d’oxygène ou des conditions « anaérobiques » suite à un exercice musculaire. Formé à partir de glucose et utilisé par les muscles comme carburant naturel, et par un entraînement intensif, le corps génère des protéines additionnelles aidant à absorber et convertir l’acide lactique en énergie.

S’échauffer, jamais tu n’oublieras

Après un échauffement, s’étirer avant de passer à la séance de musculation à proprement parler permet au corps de gagner en souplesse et éviter de l’exposer à des blessures. Les muscles à étirer en priorité sont les groupes qui seront travaillés pendant la séance. Si un groupe musculaire a été sollicité en continu pendant les exercices, les étirements doivent être exécutés pour que le muscle reprenne sa forme normale. En bonus, vous le savez sûrement, mais de bons étirements amenuisent les possibilités de sentir des douleurs après l’entraînement.

Le régime, tu banniras

Attention, nous parlons ici des régimes présentés comme révolutionnaires et permettant de prendre une masse musculaire digne des plus fiers guerriers spartes en quelques bouchées aussi coûteuses que dangereuses. Faire un régime lorsque l’objectif est de prendre du muscle est une idée que nous rangerons dans la boîte sous le lit, ou au fond du placard.

Une nutrition bien pensée permet d’accompagner les performances sportives dans le bon sens. Les habitudes alimentaires sont à considérer en termes de vitamines et besoins en minéraux, apportant assez de protéines pour permettre au muscle de croître et se réparer. Ainsi, si vous deviez garder un premier indicateur en tête, ce serait que le aliments riches en carbohydrates non-raffinés comme les pains complets et céréales sont à inclure dans vos habitudes alimentaires, si ce n’est déjà le cas.

… Et buvez beaucoup ! Avant, pendant, et après les séances de sport. Avoir recours à des tablettes salées censées prévenir les crampes n’est plus reconnu comme une bonne pratique. Le manque d’eau – et non de sodium -, affecte les tissus musculaires. Les crampes persistantes sont dues à des déficiences de zinc ou magnésium. Si en parlant de magnésium vous avez visualisé une barre de chocolat, une tablette de chocolat à 100% ne vous condamnera pas à l’enfer des muscles raplaplas.

Une corvée, cela ne deviendra pas

Une baisse de régime ou un virus sont des périodes pendant lesquelles le corps est sollicité pour se défendre contre une agression interne. Ecoutez encore votre corps, il vous remerciera. Pousser les séances de sports si vous n’êtes pas en forme risque d’être contre-productif sur le long terme, sinon immédiatement lorsque vous êtes malade.

Il est parfois plus facile de prendre un rythme et ne vouloir laisser de temps de repos pour mettre en place une routine solide. Sans parler de cesser pendant plusieurs jours toute activité au risque de régresser dans la progression des objectifs, rappelez vous qu’un repos approprié donne de meilleurs résultats sur le long terme.

S’entraîner sans relâche chaque jour vous fera plus vite perdre la motivation initiale en plus de rendre les performances moins efficaces. Vous l’aurez compris, une partie de la rentrée sportive réussie, c’est une organisation du temps consacré au sport tout comme celui consacré au repos pour un enthousiasme et une énergie renouvelée à la prochaine séance !