Chaque personne a ses capacités en ce qui concerne l’endurance. Mais il faut évidemment préparer le terrain et ne pas forcer sur nos capacités. L’endurance permet de jouir pleinement de notre sport favori et les efforts au quotidien n’en peuvent que plus facile. Nous allons donc vous expliquer ce qu’il faut faire pour progresser.

Afin que vous puissiez profitez pleinement de votre séance de sport, il faut que vous soyez en bonne condition physique, que vous ayez donc de l’endurance. Il y a de nombreux facteurs qui déterminent votre capacité d’endurance : les muscles (répétition d’un effort), le cœur (votre rythme cardiaque) et le souffle (votre respiration).

La mesure de votre endurance

• La VO² max

C’est la valeur qui permet de mesurer vos capacités respiratoires. Elle chiffre plus précisément la quantité d’oxygène que les poumons peuvent absorber pendant un effort intense. Cette valeur s’exprime en général en litre d’oxygène par minute, la VO² max est très souvent rapportée à l’unité de la masse corporelle, donnant un résultat en ml/mn/kg. Cette dernière est d’à peu près 40 ml/mn/kg en moyenne pour chaque personne et elle peut s’élever jusqu’à 80 et peut monter jusqu’à 90 ml/mn/kg pour certains coureurs de fond ou cyclistes.

• La VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle on doit courir pour utiliser nos capacités respiratoires au maximum. Il est fort probable que vous soyez épuisé rapidement, même si vous courez à votre VMA. Ce que l’on doit rechercher, c’est de courir à une vitesse qui vous permettra de tenir le plus longtemps possible. Cette dernière est idéale pour l’endurance et elle correspond à environ 70 % de votre VMA. Avec de la pratique, vous allez pouvoir courir plus longtemps à cette intensité sans essoufflements. Pour que vous puissiez mesurer votre VMA, il va falloir courir la plus grande distance que vous puissiez en 6 minutes et ce, après vous être échauffé. Puis, notez la distance que vous aurez parcourue en km et multipliez le résultat par 10 et vous aurez votre VMA en km/h. Si vous avez parcouru 1.5 km par exemple, votre VMA sera donc de 15 km/h.

Définir votre programme d’entraînement

Tous les programmes d’entraînements varient selon chaque personne autant pour votre expérience et forme physique que pour votre condition au moment où vous courrez.

Pour les débutants

Si vous débutez la course à pied ou une tout autre activité sportive, il faudra commencer par un programme qui alterne la course et la marche.

Nous vous conseillons de passer à l’étape supérieure que lorsque vous pourrez courir au moins 30 minutes sans vous arrêter et ce, à votre vitesse d’endurance. Mais pour arriver à cette performance, il va falloir probablement attendre quelques semaines. Nous vous conseillons de vous préparer un planning d’entraînement et répartissez les séances que vous comptez faire. Avant chaque séance, vous devez courir 10 minutes à environ 50 % de votre VMA ou 60 % de votre fréquence maximale.

Quand vous aurez fait votre programme d’entraînement, vous devrez dans un premier temps définir trois paramètres :

La fréquence des séances : avec une séance par semaine, vous ne pourrez pas bien progresser. Et trois séances par semaine, ne vous permettront pas de progresser davantage.

• La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
• La durée des séances : Comme nous vous l’avons précisez ci-dessus, il faut alterner course et marche pour avoir de véritables résultats. Selon votre niveau, la marche sera certainement plus importante pendant les premières séances. Au fur et à mesure du temps, vous progresserez et les séances de marche seront moindres.

Pour les confirmés

• Pour les personnes qui exercent une activité sportive régulièrement, faites des entraînements de type fractionnés. Ils consistent à alterner des périodes d’intenses courses, courtes, aux alentours de 80 % de votre VMA et des temps de récupérations, en marchant ou en courant à une moindre vitesse que votre vitesse d’endurance.
• Pendant les premières séances, les périodes d’accélérations seront bien plus courtes que les périodes de course. Par exemple, vous pourrez alterner des périodes d’accélérations de 30 secondes, et des périodes de courses, un peu plus lentes que votre vitesse d’endurance sur 2 minutes.
• Au moment où vous serez en capacité de courir 20 minutes en ne comptant pas l’échauffement, avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous allez enfin pouvoir modifier la répartition et accéder au rythme supérieur. Par exemple, vous pourrez faire 30 secondes de couse et 45 secondes d’accélération. Le but des entraînements fractionnés est de préparer aux indispensables accélérations sur le terrain.

De plus, ce genre d’entraînement pourra vous permettre d’augmenter rapidement votre endurance. Mais avant d’arriver à cela, il faudra passer les premières étapes.

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Ne perdes pas de vue que votre endurance viendra progressivement. Tenez-vous à votre planning, votre changement sur le terrain se fera rapidement. Pour vous aider, nous vous proposons notre programme miha bodytec, de cette manière, vos muscles seront près pour l’effort.